Par Laëtitia RAIBON, votre naturopathe
Vous vous questionnez sur les bienfaits du jeûne ? En quoi le jeûne peut-il vous aider au quotidien ou de manière plus ponctuelle ? Bienfaits, ou risques, quel équilibre ? Découvrez dans cet article les principales vertus du jeûne.
C’est quoi le jeûne ?
Jeûner, c’est s’arrêter volontairement de manger quelques temps. C’est faire une pause alimentaire.
Il existe plusieurs types de jeûne :
- le jeûne hydrique consiste à ne boire que de l’eau et éventuellement quelques tisanes,
- le jeûne sec se définit par l’arrêt de toute prise alimentaire et hydrique
- et enfin, le jeûne arrangé , autorise un petit apport de calories sous formes de jus et de bouillons de légumes, sans fibres.
A quoi ça sert de jeûner ?
Il existe de nombreuses raisons de jeûner. Certains jeûnent dans une démarche préventive, notamment pour prendre soin de leur hygiène de vie et de leur santé. D’autres pratiquent le jeûne dans une démarche thérapeutique . Le terme de jeûne thérapeutique est notamment utilisé dans certains pays où cette pratique est proposée dans des structures spécialisées. Enfin, de nombreuses personnes ressentent aussi le besoin de faire une pause pour se retrouver et prendre soin de leur bien-être.
Il est vrai que le jeûne est associé à de nombreux effets étudiés sur le plan physiologique et métabolique. C’est aussi, pour beaucoup de personnes, une façon de faire une pause et de prendre soin de leur santé et de leur bien-être. Lorsque les apports alimentaires sont interrompus, l’organisme adapte son fonctionnement énergétique et métabolique. C’est justement ce qui rend le jeûne intéressant à l’explorateur, et que nous allons détailler dans cet article.
Les 7 bienfaits associés au jeûne
1/ Détox et Nettoyage de l’organisme
Pendant le jeûne, l’organisme n’a plus à gérer les apports alimentaires et l’activité digestive évolue progressivement. La digestion représente bien sûr une activité métabolique importante, particulièrement lorsque les prises alimentaires sont très fréquentes et conduisent à un digestif quasi non-stop.
Lorsque les apports sont interrompus, l’organisme modifie alors son fonctionnement énergétique et mobilise progressivement ses réserves. Cette période s’accompagne également de différents mécanismes métaboliques et cellulaires étudiés dans le cadre du jeûne. En naturopathie, cette période est souvent décrite comme une phase de détoxification et de mise au repos de l’organisme.
Alors détrompez-vous, en jeûne il ne se passe pas rien ! Au contraire, l’organisme adapte en permanence son fonctionnement énergétique et métabolique, tandis que différents mécanismes cellulaires sont mobilisés.
Le foie joue un rôle central dans les processus de transformation et d’élimination de nombreuses substances présentes dans l’organisme. Pendant le jeûne, le métabolisme hépatique s’adapte notamment aux changements de disponibilité énergétique et à la mobilisation des réserves. Les reins et les poumons participent également, chacun à leur manière, aux mécanismes physiologiques d’élimination de certaines substances.
2/ Autophagie et régénération des cellules
Un autre mécanisme clé étudié dans le contexte du jeûne est l’autophagie . Ce terme signifie littéralement « se manger soi-même ». Il s’agit d’un processus naturel de recyclage cellulaire au cours duquel certains composants cellulaires sont dégradés puis recyclés. Le jeûne peut moduler ce processus, dont l’importance et l’évolution dépendent notamment de la durée du jeûne et des caractéristiques individuelles.
En effet, le corps sait passer progressivement d’une utilisation des apports alimentaires à une mobilisation de ses réserves internes. En l’absence de nourriture apportée par l’assiette, différentes sources d’énergie sont mobilisées, notamment le glycogène puis les réserves lipidiques.
Parallèlement, des mécanismes de recyclage cellulaire comme l’autophagie sont étudiés : certaines protéines ou structures cellulaires endommagées peuvent être dégradées et recyclées. Ces mécanismes participent au maintien et au renouvellement cellulaire, même si leur importance au cours du jeûne dépend de nombreux facteurs.
Toutefois, il faut savoir que l’autophagie et les mécanismes de recyclage cellulaire font l’objet de recherches au cours du jeûne. Leur évolution dépend notamment de la durée du jeûne et des caractéristiques individuelles.
À partir du 4ᵉ jour, le métabolisme énergétique est profondément modifié : les réserves de glycogène hépatique ont fortement diminuées et la cétogenèse prend une place importante. L’organisme utilise alors davantage les acides gras et les corps cétoniques comme sources d’énergie.
3/ Différents effets étudiés et ressentis associés au jeûne
Par les différents mécanismes métaboliques et cellulaires qu’il mobilise, le jeûne est étudié pour ses effets potentiels sur différents paramètres de l’organisme. Il peut également s’intégrer dans une démarche de préservation de la santé et d’hygiène de vie.
Le jeûne a une action favorable sur de multiples problématiques :
- Douleurs, rhumatismes et arthrose. C’est un retour que j’ai très régulièrement à la suite des étapes de jeûne, ne serait-ce que de 3 jours : certaines personnes rapportent un apaisement de leurs douleurs articulaires chroniques. Des recherches s’intéressent notamment aux effets du jeûne sur certains marqueurs de l’inflammation, même si les résultats varient selon les protocoles et les personnes. Référence scientifique : Wang X. et al., Effects of intermittent fasting diets on plasma concentrations of inflammatory biomarkers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrition, 2020.
- Régulation du poids. Le jeûne peut entraîner une perte de poids chez certaines personnes et, après la reprise alimentaire, permettre progressivement de retrouver son poids habituel chez celles qui ne souhaitent pas en perdre. Nous y revenons plus bas dans le passage consacré au poids.
- Régulation Faim/Satiété. De nombreuses personnes ne savent plus ce que sont les sensations de faim et de satiété dans nos vies modernes dominées par l’abondance. Le jeûne peut aider les redécouvrir.
- Préventif des maladies de civilisation . Le jeûne fait l’objet de recherches sur différents paramètres métaboliques et inflammatoires impliqués dans les maladies dites de civilisation, notamment le diabète et certaines maladies neurodégénératives. Mark Mattson, neuroscientifique, a notamment beaucoup travaillé sur les effets du jeûne et de l’exercice sur le cerveau. Le jeûne peut notamment stimuler la production de BDNF (brain-derived neurotrophic factor), une protéine impliquée dans la plasticité cérébrale et la survie des neurones. Des travaux de recherche s’intéressent également à ses liens avec les mitochondries et certains mécanismes de neuroprotection.
- Allergies . Le jeûne entraîne différentes modifications métaboliques et immunitaires qui font l’objet de recherches. Certaines personnes rapportent également une diminution de certains symptômes allergiques après une période de jeûne, mais ces observations individuelles ne permettent pas de conclure à un effet systématique du jeûne sur les allergies.
- Hypertension artérielle et troubles cardiométaboliques . Une étude menée notamment par les équipes du Dr Françoise Wilhelmi de Toledo ont étudié les effets du jeûne sur différents paramètres cardio-métaboliques, notamment la tension artérielle et la glycémie. Des travaux rapportent également des améliorations de différents paramètres métaboliques chez des personnes pratiquant le jeûne dans un cadre encadré. De mon côté, je constate régulièrement chez certains stagiaires une évolution favorable de leur tension artérielle au cours ou après un jeûne. Lorsqu’une personne prend un traitement, celui-ci ne doit évidemment pas être modifié ou arrêté sans l’avis de son médecin. Un suivi et un contrôle médical régulier de la tension restent indispensables.
4/ Régulation du poids
Pendant le jeûne, comme l’organisme mobilise progressivement ses réserves énergétiques, une perte de poids peut survenir. Celle-ci est plus ou moins importante selon les individus, la durée du jeûne et les conditions de pratique.
Alors bien-sûr, il ya des personnes qui s’en réjouissent et d’autres qui en ont peur puisqu’elles ne souhaitent pas maigrir. Mais ce qui est positif, c’est que le jeûne est un moyen de régulation de l’organisme.
En effet, d’un côté, les personnes en surpoids vont éliminer des kilos et elles pourront maintenir cette perte en réadaptant leur hygiène de vie au sortir du jeûne. Cela arrive régulièrement pour les personnes que j’accompagne en scène car je propose chaque jour des ateliers de naturopathie lors desquels je donne de nombreux conseils sur l’hygiène de vie à adopter. Les personnes sont à la fois motivées par leur perte de poids et par tout ce qu’elles entendent pendant le stage.
D’un autre côté, les personnes qui n’ont pas de poids à perdre ou qui souhaiteraient même se replumer, peuvent être agréablement surprises. En effet, même s’il ya une perte de poids pendant le jeûne, en rétrouvant l’alimentation, les kilos vont revenir si l’alimentation ne change pas. Et comme, chez certaines personnes, l’absence de prise de poids peut être liée à une mauvaise absorption intestinale, la reprise alimentaire constitue également une période intéressante pour observer la tolérance digestive et l’évolution de l’alimentation. Si l’absorption et la digestion s’améliorent, la prise de poids peut ensuite être plus aisée chez les personnes qui souhaitent retrouver du poids.
5/ Meilleur aspect de la peau
Comme nous l’avons vu, la détox, l’autophagie et la régénération des cellules sont des mécanismes très présents lors d’un jeûne. Et si ces mécanismes ont lieu en interne, ils se manifestent également en externe sur notre peau.
C’est pour cette raison que certaines personnes constatent après quelques jours de jeûne une peau différente, avec parfois un teint plus lumineux. À l’inverse, le jeûne peut également s’accompagner de manifestations cutanées transitoires chez certaines personnes : petits boutons, rougeurs, sécheresse ou transpiration plus importante. Ces manifestations peuvent avoir différentes causes et ne doivent pas être systématiquement interprétées comme une élimination de toxines par la peau.
Lors de la reprise alimentaire, une alimentation variée et adaptée permet ensuite d’accompagner progressivement le retour à l’alimentation habituelle.
6/ Repos et apaisement du mental
Un des autres bienfaits du jeûne est l’apaisement du mental. En effet, un jeûne est l’occasion de faire une pause dans nos vies souvent surchargées. C’est une invitation au repos. Et vivre au ralenti, c’est faire l’expérience d’une plénitude, d’un moment propice au ressourcement.
De plus, l’absence de nourriture peut amener certaines personnes à porter davantage d’attention à leurs sensations et à leurs émotions. Parfois, sans que ce soit volontaire, nous ne voulons pas ressentir certaines émotions et nous mangeons pour les étouffer ou nous « anesthésier ». Or, en jeûnant, ce réflexe n’est plus possible de la même manière. Certaines personnes sont alors concernées par une prise de recul, un sentiment d’allègement émotionnel ou une meilleure clairvoyance. C’est ainsi que les séjours de jeûne peuvent constituer, pour certaines personnes, un temps propice à l’introspection lorsqu’elles traversent un moment compliqué comme un licenciement ou une rupture.
7/ Gain de vitalité et d’énergie
Notre vitalité dépend de notre capacité à produire de l’énergie. Or, notre vitalité dépend notamment de notre capacité à produire de l’énergie. Les mitochondries, véritables centrales énergétiques de nos cellules, jouent un rôle essentiel dans cette production et dépendent notamment de nombreux micronutriments. Pendant le jeûne, le métabolisme énergétique évolue et l’organisme mobilise progressivement ses réserves. Certaines personnes rapportent alors une sensation de légèreté ou de regain de vitalité, notamment au cours de la reprise alimentaire.
Cependant il est nécessaire de préciser que ces effets positifs seront plus importants à la fin d’une période de reprise alimentaire correctement menée. C’est généralement à ce moment que les bénéfices d’un jeûne se remarquent le plus. Alors attention à se réalimenter correctement et un peu de patience !
Débuter le jeûne en toute sécurité
Maintenant que vous avez découvert différents effets étudiés et ressentis associés au jeûne, vous vous demandez peut-être comment débuter ? Bien sûr, il existe quelques situations où le jeûne est à éviter (pour découvrir les principales contre-indications, cliquez ici. Pour jeûner dans de bonnes conditions, deux possibilités : lisez cet article sur comment débuter le jeûne (à venir) ou contactez-moi via ce formulaire pour découvrir le jeûne à travers un stage ou un accompagnement personnalisé à distance.
